Uvod u trenažni proces

Kao što vidite, vreme je krajnje nestabilno, tako da ko nije počeo sa treniranjem, još ima vremena da krene sa treningom i pripremi svoje telo za leto. Naravno ne treba trenirati samo zbog toga, već i radi poboljšanja fizičke sposobnosti i zdravstvenog stanja.
Svaki početak je težak, pogotovo za one koji prvi put kreću sa treningom, ili nisu dugo trenirali. Početnici su u većini slučajeva jako nestrpljivi i želeli bi da vide rezultat za 3 dana, što je naravno nemoguće, pa je potrebno dodatno strpljenje i motivacija.
U trenažni proces se ne može ući bez plana i cilja, na samom startu treba odrediti plan, vremenski period, vrstu treninga i cilj.
Svaki iole ozbiljan trener treba da odradi testiranje vežbača, da se proveri u kakvoj je trenutnoj formi, kolika mu je mobilnost, izdržljivost i snaga, da li je imao neku povredu, ili pati od neke hronične povrede što će u samom startu olakšati pristup pravljenja plana i treninga.
Testiranje se može obaviti laboratorisjkim testovima, ali i terenskim koji su dosta pristupačniji.
Jedan od najbezbednijih testova aerobne izdržljivosti je UKK test hodanja na 2km. Pogodan je za svaki pol i uzrast od 18-65 godina. Bezbedan je jer ne zahteva maksimalno naprezanje kao kod Kuperovog ili Šatl ran testa.
Kratak opis testa:
zagrevanje 5-10 minuta
istezanje mišića kičmenog stuba i nogu
brzo hodanje 200m.
U toku testa se meri vreme za koje ispitanik pređe razdaljinu od 2 km umerenom brzinom i frenkvencija srca neposredno po završetku testa. Ukoliko tokom testa ispitanik oseti jako lupanje srca, bol u grudnom košu ili mučninu treba da uspori ili prekine test. Puls brojimo 20 sekundi i dobijenu vrednost množimo sa 3 i unosimo u formulu za koju su nam potrebni sledeći parametri: pol, godine, visina, težina, vreme sa testa i frekvencija srca sa kraja testa. Iz ovog testa dobijamo dva parametra VO2maks i fitnes indeks.
Muškarci: VO2maks: 184,9 – 4,65 * vreme – 0,22 *frekvencija srca – godine ( u decimali) – 1,05 * masa / visina na kvadrat
Žene: VO2maks: 116,2 – 2,98 * vreme – 0,11 * frekvencija – 0,14 * godine ( u decimali) – 0,39 * masa/ visina na kvadrat
Fitnes indeks:
Muškarci: 420 – ( vreme + 0,2 s + 0,56 * frekvencija + 2,6 * masa/visina na kvadrat)
Žene: 304 – ( vreme + 0,14 s + 0,32 * frekvencija + 1,1 * masa/ visina na kvadrat)
Dobijene vrednosti možete naći i uporediti u tabelama na internetu.
Terenski testovi snage
Za početak su dovoljni sledeći testovi:
Sklek do otkaza, trbušnjak 1 minut i potisak nogama na mašini kao bezbednija zamena za zadnji čučanj.
Dobijene vrednosti takođe možete naći u tabelama na internetu ili literaturi.
Trening;
Posle odrađenih testova dolazi vreme za ulazak u trenažni proces.
Treningu se mora pristupiti krajnje ozbiljno bez obzira da li se radi o početnicima, ili iskusnijim vežbačima.
Pojedini vežbači su skloni čestim i dugim pauzama, pa je i njima kao i početnicima potrebna mišićna adaptacija.
Treninzi mišićne adaptacije najčešće se rade u trajanju od 8- 12 nedelja u zavisnosti od sposbnosti i iskustva vežbača. Mezocoklus se deli na 4 nedelje, pa se ponavlja 2 ili 3 puta.
Trenira se po principu kružnog treninga 3 puta nedeljno, rade se sve mišićne grupe ( celo telo) 9-12 vežbi po krugu u 3 serije, gde je moguće uraditi 10-15 ponavljanja bez velikog napora. Uglavnom osnovnih vežbi, ali se mogu ubaciti i neke vežbe za izolaciju, sa pauzama između serija od 2 minuta.
Primer vežbi za prve dve nedelje ( vežbe se mogu miksovati tako da levu stranu radite dve nedelje, pa desnu dve nedelje, ili jednu pa drugu nedeljno, i tako napravite mezociklus od 4 nedelje sa ovim vežbama):

SklekPotisak sa ravne klupe Olimpijska šipka
Potisak iza vrataVučenje sa Z šipkom
Potisak ispred vrataVeslanje u pretklonu dvoručni teg
Vežbe za širinu leđa na mašini Klečanje podizanje nogu u nazad
Podizanje nogu na poduDvoručni biceps pregib sa ravnom šipkom
Stojeći pregib sa dvoručnim tegom Iskorak
ČučanjVežbe za abduktore i aduktore
Osnovni trbušnjakPodizanje nogu na klupi
SklopkaPodizanje nogu na kosoj klupi

Ovim vežbama i programom vežbač ojačava svoje telo, ulazi u formu, i samim tim ulazi u postupak napredovanja i prelaska na viši nivo treninga.
Treniraj pametno! Sportski pozdrav!
Marko Karamarković,
Sertifikovani personalni fitnes trener FSFV